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Programme de reprise Seniors "Juillet"

19 juin 2018 - 10:17

PROGRAMME DU MOIS DE JUILLET

Ce programme est accessible pour les seniors, les filles et les U19s.

Préparation sur 4 semaines avant la reprise des entrainements collectifs.

Pendant l'été: - EVITER-

Une sédentarité trop importante, conserver une activité physique régulière et variée (tennis, surf, natation, vélo...)

Faire attention aux excès de nourriture et à la prise de poids.

 

 

Semaine 1

Le Lundi 9 Juillet :

Footing de 2 x 20 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute

Renforcement Musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 20 pompes

Étirements passifs (12 à 15 secondes)

 

Le Mercredi 11 Juillet :

Footing de 2 x 20 minutes, avec pulsations

Cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute

Renforcement Musculaire + Étirements passifs (12 à 15 secondes)

 

Le Vendredi 13 Juillet :

Footing de 40 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute

Renforcement Musculaire

+ Étirements passifs (12 à 15 secondes)

 

Semaine 2

Le Lundi 16 Juillet :

Footing de 2 x 25 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute

Renforcement Musculaire : 3 x 40 abdos + 2 x 30 pompes

Étirements passifs (12 à 15 secondes)

Jonglages, Pied droit / Pied Gauche

 

Le mercredi 18 Juillet :

Footing de 2x 25 minutes, (avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute)

Renforcement Musculaire + Étirements passifs (12 à 15 secondes)

Jonglages, Pied Droit / Pied Gauche

 

Le Vendredi 20 Juillet

Footing de 45 Minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute

Renforcement Musculaire + Étirements passifs (12 à 15 secondes)

Jonglages, Pied droit / Pied Gauche

 

Semaine 3

Le Lundi 23 Juillet :

Footing de 30 minutes, (avec pulsations cardiaques comprises entre

140et 160/ minute)

Récupération 4 minutes

Footing accéléré pendant 20 minutes 20 seconde d’accélération à 60% suivi de 2m30 de footing

Régulier.

Renforcement Musculaire : 2x 30 abdos + 2 x 30 pompes

Étirements passifs (12 à 15 secondes)

 

Le mercredi 25 Juillet :

Fart lek de 45 minutes (course continue durant 30 minutes et changements de rythme durant les 15

Dernières minutes), avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 180 / minute

Étirements passifs (12 à 15 secondes) Jonglages Pied droit / Pied Gauche / Tête

 

Le vendredi 27 Juillet

Footing de 30 minutes, (avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute)

Récupération 4 minutes

Footing accéléré pendant 20 minutes 20 seconde d’accélération à 80% suivi de 3 minutes de footing

Régulier

Renforcement Musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 30 pompes

Étirements passifs (12 à 15 secondes) chaque étirement

 

Semaine 4

Le Lundi 30 juillet

Footing de 50 minutes, (avec pulsations cardiaques comprises entre 160 et 180 / minute)

Renforcement Musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 30 pompes

Jonglages Idem

Étirements passifs (12 à 15 secondes) chaque étirement

 

Le Mercredi 1 er Aout :

Entrainement collectif au stade

 

Le Vendredi 3 Aout :

Fart lek de 45minutescourse continue durant 30 minutes et changements de rythme durant les 15 dernières minutes) (avec pulsations cardiaques comprises entre 160 et 180 / minute)

Renforcement Musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 30 pompes-

Étirements passifs (12 à 15 secondes)

 

La semaine du 6 au 12 est à utiliser pour faire 2 footings de 50 minutes à un rythme élevé, courez à plusieurs.

 

 

 Reprise entrainement collectif LE LUNDI 13 AOUT 19H30 AU STADE.

 

Match amical le 16 aout contre la Boissière

 

Match amical le 18 aout contra Ste Flaive

 

Match amical le 21 aout contre st Vincent sur Graon

 

Match coupe de France le 26 aout

 

Les jours de matchs peuvent varier.

 

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