19 juin 2018 à 10:17
Programme de reprise Seniors "Juillet"
PROGRAMME DU MOIS DE JUILLET
Ce programme est accessible pour les seniors, les filles et les U19s.
Préparation sur 4 semaines avant la reprise des entrainements collectifs.
Pendant l'été: - EVITER-
Une sédentarité trop importante, conserver une activité physique régulière et variée (tennis, surf, natation, vélo...)
Faire attention aux excès de nourriture et à la prise de poids.
Semaine 1
Le Lundi 9 Juillet :
Footing de 2 x 20 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
Renforcement Musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 20 pompes
Étirements passifs (12 à 15 secondes)
Le Mercredi 11 Juillet :
Footing de 2 x 20 minutes, avec pulsations
Cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
Renforcement Musculaire + Étirements passifs (12 à 15 secondes)
Le Vendredi 13 Juillet :
Footing de 40 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
Renforcement Musculaire
+ Étirements passifs (12 à 15 secondes)
Semaine 2
Le Lundi 16 Juillet :
Footing de 2 x 25 minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
Renforcement Musculaire : 3 x 40 abdos + 2 x 30 pompes
Étirements passifs (12 à 15 secondes)
Jonglages, Pied droit / Pied Gauche
Le mercredi 18 Juillet :
Footing de 2x 25 minutes, (avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute)
Renforcement Musculaire + Étirements passifs (12 à 15 secondes)
Jonglages, Pied Droit / Pied Gauche
Le Vendredi 20 Juillet
Footing de 45 Minutes, avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute
Renforcement Musculaire + Étirements passifs (12 à 15 secondes)
Jonglages, Pied droit / Pied Gauche
Semaine 3
Le Lundi 23 Juillet :
Footing de 30 minutes, (avec pulsations cardiaques comprises entre
140et 160/ minute)
Récupération 4 minutes
Footing accéléré pendant 20 minutes 20 seconde d’accélération à 60% suivi de 2m30 de footing
Régulier.
Renforcement Musculaire : 2x 30 abdos + 2 x 30 pompes
Étirements passifs (12 à 15 secondes)
Le mercredi 25 Juillet :
Fart lek de 45 minutes (course continue durant 30 minutes et changements de rythme durant les 15
Dernières minutes), avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 180 / minute
Étirements passifs (12 à 15 secondes) Jonglages Pied droit / Pied Gauche / Tête
Le vendredi 27 Juillet
Footing de 30 minutes, (avec pulsations cardiaques comprises entre 140 et 160 / minute)
Récupération 4 minutes
Footing accéléré pendant 20 minutes 20 seconde d’accélération à 80% suivi de 3 minutes de footing
Régulier
Renforcement Musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 30 pompes
Étirements passifs (12 à 15 secondes) chaque étirement
Semaine 4
Le Lundi 30 juillet
Footing de 50 minutes, (avec pulsations cardiaques comprises entre 160 et 180 / minute)
Renforcement Musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 30 pompes
Jonglages Idem
Étirements passifs (12 à 15 secondes) chaque étirement
Le Mercredi 1 er Aout :
Entrainement collectif au stade
Le Vendredi 3 Aout :
Fart lek de 45minutescourse continue durant 30 minutes et changements de rythme durant les 15 dernières minutes) (avec pulsations cardiaques comprises entre 160 et 180 / minute)
Renforcement Musculaire : 3 x 30 abdos + 2 x 30 pompes-
Étirements passifs (12 à 15 secondes)
La semaine du 6 au 12 est à utiliser pour faire 2 footings de 50 minutes à un rythme élevé, courez à plusieurs.
Reprise entrainement collectif LE LUNDI 13 AOUT 19H30 AU STADE.
Match amical le 16 aout contre la Boissière
Match amical le 18 aout contra Ste Flaive
Match amical le 21 aout contre st Vincent sur Graon
Match coupe de France le 26 aout
Les jours de matchs peuvent varier.
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